Психотехники для снятия тревожности

Дети 4 класса находятся в важном этапе развития: они становятся более осознанными, начинают сильно переживать о мнении других, боятся ошибок, повышенных требований и неудач. Тревожность в этом возрасте часто проявляется в страхе ответить у доски, избегании участия в уроках, жалобах на головную боль или боли в животе перед школьными мероприятиями, повышенной утомляемости. Ниже — простые, научно обоснованные и легко применимые психотехники, которые помогут ребенку снизить тревогу, как в школе, так и дома.

1. Дыхание «Воздушный шарик»

Эта техника учит ребенка контролировать дыхание, что сразу снижает уровень адреналина в организме.

• Попросите ребенка представить, что в животе — маленький воздушный шарик.
• Медленно вдохните носом, представляя, как шарик наполняется воздухом (рука на животе помогает почувствовать, как он поднимается).
• Задержите дыхание на 2 секунды.
• Медленно выдохните через рот, как будто выпускаете воздух из шарика (живот опадает).
• Повторите 3–5 раз.

Совет для учителя: Используйте это упражнение перед контрольными, в начале урока или после сильного стресса. Можно проводить вместе с классом — это создаёт атмосферу безопасности. Скажите: «Давайте все сделаем три медленных вдоха — как будто надуваю шарик, чтобы он не лопнул».

2. Техника «5-4-3-2-1» — Заземление

Помогает вернуться в настоящее, если ребёнок «зашёл в мысли» и боится, что будет «плохо».

• Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг (например: "я вижу окно, тетрадь, карандаш, кнопку на двери, рисунок на стене").
• Назовите 4 вещи, которые можно потрогать ("я чувствую ткань своей футболки, холодный стол, тетрадь в руке, обувь на ногах").
• Назовите 3 звука, которые слышите ("я слышу шум вентилятора, кашлю подруги, шаги в коридоре").
• Назовите 2 запаха ("пахнет бумагой и гелем для ручки").
• Назовите 1 вкус ("у меня во рту вкус мятной жвачки").

Совет для родителя: Практикуйте эту технику вместе перед сном или перед походом в школу. Делайте это как игру: «Давай поиграем в “Скрытый мир вокруг!” — выпиши 5 предметов, которые видишь!»

3. «Положительный ключик» — Работа с мыслями

Дети 4 класса часто повторяют в голове негативные фразы: «Я всё сделаю не так», «Все будут смеяться», «Я тупой».

• Попросите ребёнка записать (или сказать вслух) одну тревожную мысль.
• Затем вместе придумайте «ключик» — короткую добрую фразу, которая справляется с ней. Например:

• Тревожная мысль: «Я забуду ответ». → Ключик: «Я смогу подумать, и если не вспомню — скажу “помогите, пожалуйста”».
• Тревожная мысль: «Все подумают, что я глупый». → Ключик: «Мне не нужно быть идеальным — я уже хорошо стараюсь».

Сделайте из ключика карточку, которую ребёнок сможет носить в кармане или приклеить на тетрадь.

Совет для учителя: Проведите классное обсуждение: «Какие ключики можно придумать для тревожных мыслей?» Создайте «Ключевую доску» — дети вместе придумывают ключики и вешают их в классе. Это снижает стигму и учит сопереживанию.

4. Упражнение «Тревога как облако»

Помогает отделить ребёнка от его чувства — тревога не является «всем им», а лишь «временным облаком».

• Попросите ребёнка закрыть глаза и представить, что тревога — это облако в небе.
• Пусть он представляет, как облако просто плывёт мимо, без приказа «остановись».
• Даже если оно кажется большим — оно не обрушится на него, просто проходит.
• Скажите: «Ты — небо. Тревога — облако. Ты не облако. Ты можешь быть тихим и спокойным, даже если облако идёт».

Повторяйте упражнение каждый день по 1–2 минуты. Через неделю дети начинают радостно говорить: «Сегодня моя тревога — маленькое облачко!»

Рекомендации для родителей и учителей

• Не говорите: «Не бойся!», «Ты что, нервничаешь?», «Всем так бывает!» — это отрицает переживания.
• Говорите: «Я вижу, тебе сейчас тяжело. Я рядом», «Мы вместе разберёмся».
• Создавайте ритуалы: один и тот же способ успокоиться перед каждым трудным моментом (например, по 3 вдоха — как воздушный шарик).
• Хвалите не только за результат, но за усилие: «Ты ответил — даже когда тебе было страшно — это очень смело!»
• Не заставляйте ребёнка «всё сразу перестать бояться». Снижение тревожности — это процесс, как тренировка мышц.

Самое важное — дети чувствуют, что они не одни. Когда взрослые спокойно, терпеливо и с верой в них помогают им справляться — тревога становится не врагом, а сигналом: «Я заботливый, хрупкий, и мне нужна поддержка». И это — нормально. И это — можно лечить.